چگونه استرس صبحگاهی را مدیریت کنیم؟
آیا تابه‌حال با احساس اضطراب شدید از خواب بیدار شده‌اید؟ به این اتفاق استرس صبحگاهی گفته می‌شود که در آن فرد صبح‌ها با اضطراب و استرس شدید از خواب بیدار می‌شود. این استرس می‌تواند ناشی از کارهای روزمره یا وظایف کاری باشد یا به دلیل پشت سر گذاشتن شرایط پر استرسی رخ دهد. اضطراب صبحگاهی با اینکه به‌عنوان یک اختلال مشخص شناخته نمی‌شود؛ ولی احساس بسیار رایجی است که بسیاری از افراد با آن درگیر هستند.
علائم استرس صبحگاهی
- احساس سنگینی در قفسه سینه
- داشتن افکار آشفته و ترسناک
- افزایش تعداد تنفس، نفس‌نفس‌زدن یا تنگی نفس
- افزایش ضربان قلب
- بروز اختلال در خواب
- احساس نگرانی، ترس و پریشانی شدید
چطور از نگرانی صبحگاهی جلوگیری کنیم؟
کیفیت خواب خود را افزایش دهید
برای کاهش اضطراب مهم است که خواب باکیفیت و کافی داشته باشید. همچنین اگر قبل از خواب مضطرب باشید، احتمالاً خواب خوبی نخواهید داشت و صبح روز بعد هم با اضطراب بیدار می‌شوید؛ در نتیجه مدیریت استرس قبل از خواب و داشتن خواب باکیفیت اهمیت زیادی دارد. برای این کار می‌توانید دوش‌گرفتن، شنیدن موسیقی آرامش‌بخش و مدیتیشن را امتحان کنید.
تمرینات تنفسی را امتحان کنید
بهتر است پس از بیدارشدن چند دقیقه تمرینات تنفسی انجام دهید، این کار تمرکز شما را از افکار منفی کاهش می‌دهد و به‌این‌ترتیب اضطراب کاهش می‌یابد. راحت‌ترین تمرین تنفسی به این صورت است که سعی کنید با دیافراگم نفس بکشید، چند ثانیه آن را حبس کنید و سپس از طریق دهان به‌آرامی بازدم کنید.
تسلیم اضطراب خود نشوید
اضطراب صبحگاهی، می‌تواند عملکرد شما در زندگی را به‌شدت کاهش دهد و همۀ انرژی شما را بگیرد. هر چند سخت و غیرممکن به نظر می‌رسد ولی تلاش کنید تسلیم اضطراب نشوید. برای این کار قرارگذاشتن با یک دوست، وقت گذراندن با فرزندان، تماشای یک فیلم یا گوش‌دادن به یک پادکست می‌تواند به شما کمک کند.
ورزش برای کاهش استرس صبحگاهی
ورزش منظم و افزایش فعالیت بدنی یک راه عالی برای مدیریت اضطراب است. در واقع شروع روز با هر نوع فعالیت بدنی مثل پیاده‌روی یا یوگا با افزایش نوروترنسمیترهایی مثل دوپامین و سروتونین می‌تواند علائم اضطراب را کاهش دهد.
تکنیک های ذهن آگاهی و خودهیپنوتیزم
سعی کنید روز را با تکنیک‌های ذهن‌آگاهی و خودهیپنوتیزم شروع کنید. ذهن‌آگاهی، تکنیک‌های مختلفی دارد که شامل خودهیپنوتیزم، تنفس عمیق و اسکن بدن است. هدف از این کار افزایش خودآگاهی و توانایی مشاهده و توجه به افکار، احساسات و حالات بدن در لحظه است. همچنین ذهن‌آگاهی به کاهش استرس، بهبود خواب، کاهش فشارخون و کاهش خستگی کمک می‌کند.
