درمان شناختی رفتاری (CBT) چیست؟
درمان شناختی رفتاری یا CBT شکل رایج روان درمانی است. برخلاف برخی درمان‌های دیگر، CBT معمولاً به‌عنوان یک درمان کوتاه‌مدت در نظر گرفته می‌شود که برای مشاهده نتایج از چند هفته تا چند ماه زمان می‌برد. اگرچه گذشته هر فردی مطمئناً به وضعیت کنونی مرتبط است، اما CBT بر ارائه ابزارهایی برای حل مشکلات فعلی شما تمرکز دارد. و راه های زیادی برای رسیدن به این هدف با این نوع درمان وجود دارد.
چه تکنیک هایی در CBT استفاده می شود؟ (9 تکنیک)
بازسازی شناختی یا چارچوب بندی مجدد
درمانگر شما در مورد فرآیند فکری شما در موقعیت های خاص می پرسد تا بتوانید الگوهای منفی را شناسایی کنید. هنگامی که از آنها آگاه شدید، می توانید یاد بگیرید که چگونه آن افکار را دوباره قالب بندی کنید تا مثبت تر و سازنده تر شوند. به عنوان مثال: “من از مدیر خود گزارشی مبنی بر ضعف کاری خود دریافت می کنم، ممکن است با خود بگویم که “من کاملا بی فایده هستم”. این گفتگوی درونی می تواند تبدیل به “آن گزارشِ بهترین کار من نبود، اما من کارمند ارزشمندی هستم و از جهات مختلف مشارکت می کنم.”
باورهای هدایت شده
در باورهای هدایت شده، درمانگر خود را با دیدگاه شما آشنا می کند. سپس آنها سؤالاتی می پرسند که برای به چالش کشیدن باورهای شما و گسترش تفکر شما طراحی شده اند. ممکن است از شما خواسته شود که شواهدی ارائه دهید که مفروضات شما را تأیید کند، و همچنین شواهدی که مفروضات شما را تایید نمی کنند. در این فرآیند، یاد خواهید گرفت که فرضیات را از منظرهای دیگر ببینید، به خصوص آنهایی که ممکن است قبلاً در نظر نگرفته باشید. این می تواند به شما کمک کند مسیر مفیدتری را انتخاب کنید.
مواجهه درمانی
از مواجهه درمانی می توان برای مقابله با ترس ها و فوبیاها استفاده کرد. درمانگر به آرامی شما را در معرض عواملی قرار می دهد که ترس یا اضطراب را برمی انگیزند، در حالی که راهنمایی می کند که چگونه در لحظه با آنها کنار بیایید. قرار گرفتن در معرض می‌تواند باعث شود کمتر آسیب‌پذیر باشید و در توانایی‌های مقابله‌ای خود اطمینان بیشتری داشته باشید.
نوشتن و ثبت روند
درمانگر شما ممکن است از شما بخواهد که افکار منفی که در بین جلسات برای شما رخ داده و همچنین افکار مثبتی را که می توانید به جای آن انتخاب کنید، فهرست کنید. یکی دیگر از تمرین‌های نوشتاری این است که افکار و رفتارهای جدیدی را که از جلسه گذشته به کار گرفته‌اید، پیگیری کنید. نوشتن آن به صورت کتبی می تواند به شما کمک کند تا ببینید چقدر پیشرفت کرده اید.
برنامه ریزی فعالیت و فعال سازی رفتار
اگر فعالیتی وجود دارد که تمایل دارید آن را به دلیل ترس یا اضطراب به تعویق بیندازید یا از آن اجتناب کنید، قرار دادن آن در تقویم می تواند یاری کننده باشد. هنگامی که بار تصمیم گیری از بین رفت، ممکن است به احتمال زیاد آن را دنبال کنید. برنامه‌ریزی فعالیت‌ها می‌تواند به ایجاد عادت‌های خوب کمک کند و فرصت کافی برای اجرای آنچه آموخته‌اید را فراهم کند.
آزمایشات رفتاری
قبل از شروع کاری که معمولاً شما را مضطرب می کند، از شما خواسته می شود که پیش بینی کنید چه اتفاقی خواهد افتاد. بعداً در مورد اینکه آیا این پیش‌بینی درست از آب درآمده صحبت خواهید کرد. با گذشت زمان، ممکن است متوجه شوید که فاجعه پیش‌بینی‌شده در واقع خیلی محتمل نیست. احتمالاً با کارهایی که اضطراب کمتری دارند شروع می‌کنید و از آنجا شروع می‌کنید.
تکنیک های آرامش و کاهش استرس
- تمرینات تنفس عمیق
- آرامش عضلانی
- تصویرسازی
ایفای نقش
ایفای نقش می تواند به شما کمک کند تا در موقعیت های بالقوه دشوار رفتارهای مختلف را انجام دهید. اجرای سناریوهای ممکن می تواند ترس را کاهش دهد و می تواند برای موارد زیر استفاده شود:
- بهبود مهارت های حل مسئله
- تمرین مهارت های اجتماعی
- کسب آشنایی و اعتماد به نفس در شرایط خاص
تخمین متوالی
این شامل انجام وظایفی است که طاقت فرسا به نظر می رسند و آنها را به مراحل کوچکتر و دست یافتنی تقسیم می کند. هر گام متوالی بر پایه مراحل قبلی استوار است، بنابراین در حین حرکت، ذره ذره اعتماد به نفس پیدا می کنید.
