ریلکسیشن؛ تکنیک‌ها و روش‌هایی برای آرامش روح و جسم

خیلی‌ها فکر می‌کنند ریلکسیشن یعنی لم دادن جلوی تلویزیون در پایان یک روز شلوغ؛ اما این کار کمترین تأثیر را در کاهش استرس خواهد داشت. برای مبارزهٔ موثر با استرس، باید پاسخ طبیعی بدن در برابر استرس را فعال کنیم. می‌توانید این کار را با استفاده از روش‌هایی مثل تنفس عمیق، مدیتیشن، ورزش‌های ریتمیک و یوگا انجام بدهید. انجام روزانهٔ این فعالیت‌ها به کم شدن استرس، بالا بردن روحیه و انرژی و بهبود سلامت ذهنی و فیزیکی کمک می‌کند. در ادامه با ریلکسیشن و تکنیک های آن آشنا خواهید شد. با ما همراه باشید.

واکنش ریلکسیشن چیست؟

وقتی استرس سیستم عصبی شما را از پا در می‌آورد، تمام بدن غرق در هورمون‌های شیمیایی می‌شود که شما را برای جنگیدن آماده کند. این واکنش استرسی می‌تواند در مواقع اورژانسی که سرعت حرف اول را می‌زند، باعث نجات جان انسان شود. اما اگر در طول روز و به‌طور مداوم این واکنش استرسی فعال شود، سلامت روحی و فیزیکی به خطر خواهد افتاد.

هیچ‌کس نمی‌تواند کاملا در برابر استرس در امان باشد، اما می‌توان با یادگیری واکنش ریلکسیشن، به کاهش اثرات مخرب آن کمک کرد. واکنش ریلکسیشن درست در نقطهٔ مقابل واکنش استرسی قرار دارد. واکنش ریلکسیشن جلوی استرس را می‌گیرد و تعادل را به ذهن و بدن برمی‌گرداند. زمانی که واکنش ریلکسیشن فعال می‌شود:

• ضربان قلب شما آرام می‌شود؛
• نفس کشیدن آهسته‌تر و عمیق‌تر صورت می‌گیرد؛
• فشار خون پایین آمده یا متعادل می‌شود؛
• ماهیچه‌ها رها می‌شوند؛
• گردش خون به مغز بیشتر می‌شود.

علاوه بر تأثیر فیزیکی تسکین‌دهنده، واکنش ریلکسیشن باعث افزایش انرژی و تمرکز می‌شود، با بیماری مقابله می‌کند، درد را آرام می‌کند و توانایی حل مشکل، انگیزه و بازدهی را بالا می‌برد. نکته مهم این است هر کسی با انجام تمرینات منظم می‌تواند از خوبی‌های آن بهره‌مند شود. ممکن است عده‌ای مایل به گرفتن ماساژ حرفه‌ای یا جلسات طب سوزنی باشند، اما اکثر تکنیک‌های ریلکسیشن به تنهایی و یا با کمک پادکست‌های صوتی یا اپلیکیشن‌های رایگان نیز اجرا می‌شوند.

فراموش نکنید که تنها دراز کشیدن روی مبل، کتاب خواندن یا تماشای تلویزیون در حال استراحت، برای بهره‌مندی از واکنش ریلکسیشن فیزیکی و روانی کافی نیست. به همین منظور، شما باید به طور مرتب تکنیک‌های ریلکسیشن را تمرین کنید.

پیدا کردن تکنیک ریلکسیشن مناسب شما

واقعیت این است که نمی‌توان تنها یک تکنیک ریلکسیشن را به همهٔ افراد توصیه کرد. تکنیکِ ریلکسیشنِ مناسب تکنیکی است که با شما و سبک زندگی‌تان سازگار است و می‌تواند تمرکز شما را در هر موقعیتی به کار گیرد. ممکن است تغییر یا ترکیب تکنیک‌های مختلف، بهترین نتیجه را برای شما در پی داشته باشد. چگونگی واکنش شما نسبت به استرس نیز می‌تواند بر انتخاب تکنیک ریلکسیشن مناسب شما تأثیرگذار باشد.

واکنش مبارزه. اگر در موقعیتی هستید که احتمال عصبانیت، اضطراب یا تحت‌استرس بودن در شما تقویت شده، بهترین واکنش شما انجام فعایت‌هایی است که شما را آرام کند؛ مدیتیشن، رهاسازی تدریجی ماهیچه‌ها، تنفس عمیق یا تصویرسازی ذهنی.

واکنش مبارزه. اگر در موقعیتی هستید که ممکن است افسرده، انزواطلب یا تحت‌استرس گیج و گم شوید، بهترین واکنش‌تان نسبت به دور کردن استرس، انجام فعالیت‌هایی است که انرژی و سیستم عصبی شما را تحریک کند؛ ورزش‌های ریتمیک، ماساژ، فرآگاهی (فرایند روان‌شناختی آوردن توجه به تجربیات زمان حال، یا به عبارتی پرورش آگاهی و هوشیاری با تکیه بر مراقبت و زیر نظر گرفتن توجه در زمان حال) یا یوگای قدرتی از جملهٔ این فعالیت‌هاست.

در این مواقع به تنهایی نیاز دارید یا باید در جمع باشید؟

اگر به خلوت نیاز دارید، تکنیک‌های ریلکسیشن انفرادی مثل مدیتیشن یا رهاسازی تدریجی ماهیچه‌ها (progressive muscle relaxation) به شما برای آرام کردن ذهن‌تان کمک می‌کند. اگر دوست دارید در جمع باشید، شرکت در کلاس می‌تواند مؤثر باشد و به حفظ انگیزه‌هایتان کمک کند. حالا چند تکنیک ریلکسیشن را با هم بررسی می‌کنیم.

تکنیک های ریلکسیشن

۱. تنفس عمیق

تنفس عمیق با تمرکز بر نفس‌هایی کامل، یک تکنیک قدرتمند ریلکسیشن به حساب می‌آید. آموختن این روش آسان است و می‌توان آن را در هر زمان و مکانی اجرا کرد. این کار به‌سرعت به پایین آمدن میزان استرس کمک می‌کند. تنفس عمیق سنگ بنای بسیاری از تمرین‌های ریلکسیشن نیز هست که می‌توان آن را با موسیقی یا رایحه‌درمانی ترکیب کرد. می‌توان با کمک اپلیکیشن‌ها و فایل‌های صوتی به‌خوبی این فعالیت‌ها را انجام داد. شما تنها به چند دقیقه زمان و مکانی نیاز دارید که بتوانید حرکات کششی انجام دهید.

چگونه تنفس عمیق را تمرین کنیم؟

کلید اصلی این کار، تنفس عمیق شکمی است. بهتر است تا جایی که می‌توانید هوای تازه را وارد شش‌هایتان کنید. وقتی به جای تنفس سطحی در قسمت شش‌ها، تنفس عمیق‌تان را از شکم انجام دهید، اکسیژن بیشتری دریافت خواهید کرد. وقتی اکسیژن بیشتری دریافت کنید، انقباض، تنگی نفس و اضطراب کمتری را تجربه خواهید کرد.

• با پشت صاف و در وضعیت راحتی بنشینید. یکی از دست‌هایتان را روی سینه و دیگری را روی شکم‌تان قرار دهید؛
• از بینی نفس بکشید. دستی که روی شکم‌تان گذاشته‌اید باید با نفس‌های شما بالا و پایین شود. دستی که روی سینه گذاشته‌اید حرکت بسیار کمی دارد.
• بازدم را از دهان انجام دهید و در حالی که عضلات شکم را سفت می‌کنید، تا جایی که می‌توانید تمام هوا را از دهان خارج کنید. دست‌هایتان هنگام بازدم باید به داخل سطح شکم حرکت کند و باز هم دستی که روی سینه گذاشته‌اید حرکت بسیار کمی دارد.
• چند بار دیگر دم را از بینی و بازدم را از دهان انجام دهید. سعی کنید به اندازه‌ای نفس بکشید که بالا و پایین شدن شکم را متوجه شوید. بازدم را در چند شماره و به‌آرامی انجام دهید.

اگر زمانی که نشسته‌اید، تنفس عمیق شکمی برایتان مشکل است، روی زمین دراز بکشید. کتاب کوچکی را روی شکم بگذارید و هنگام دم و بازدم بالا و پایین شدن آن را مشاهده کنید.

۲. رهاسازی تدریجی ماهیچه‌ها

رهاسازی تدریجی ماهیچه‌ها در دو مرحله انجام می‌شود. شما باید گروه ماهیچه‌های مختلف بدن را منقبض و سپس رها کنید. با تمرین منظم، متوجه می‌شوید که هر انقباض چه حسی را در هر نقطه از بدن به دنبال خواهد داشت. با این کار می‌توانید به اولین نشانه‌های انقباض ماهیچه‌ای که با استرس همراه است، واکنش نشان دهید. بنابراین با ریلکس شدن بدن، ذهن‌تان نیز آرام می‌شود.

می‌توان رهاسازی تدریجی ماهیچه‌ها را با تنفس عمیق و دیگر روش‌های ضداسترس تلفیق کرد.

چگونه رهاسازی تدریجی ماهیچه‌ها را تمرین کنیم؟

پیش از هر چیز، اگر سابقهٔ گرفتگی عضلانی، مشکلات کمر یا دیگر آسیب‌های جدی که باعث انقباض ماهیچه‌ها می‌شود، دارید؛ بهتر است با پزشک‌تان مشورت کنید.

این تمرین را از پاها شروع کرده و به‌تدریج به سمت صورت حرکت کنید.

• لباس راحت بپوشید و کفش‌هایتان را در بیاورید.
• به مدت چند دقیقه، نفس عمیق بکشید.
• هروقت آماده بودید، توجه‌تان را به پای راست‌تان ببرید. برای چند ثانیه، به حسی که در پاها وجود دارد متمرکز شوید.
• به‌آرامی ماهیچه‌های پای راست را تا جایی که می‌توانید منقبض کنید. انقباض را تا ده شماره نگه دارید.
• پا را رها کنید. تمرکزتان را روی انقباضی که رها شده و حس رهایی که در پاها به‌وجود آمده، بگذارید.
• برای مدت کوتاهی در این وضعیت بمانید و به‌آرامی چند نفس عمیق بکشید.
• توجه‌تان را به پای چپ ببرید و مراحل بالا را تکرار کنید.
• به‌آرامی به بالا و به سمت صورت حرکت کنید. تمام قسمت‌های مختلف بدن را به همین روش منقبض و سپس رها کنید.
• ممکن است هنگام شروع به تمرین و توجه بیشتری نیاز داشته باشید. مراقب باشید که در هر تمرین، تنها ماهیچه‌های همان قسمت را درگیر کنید.

ترتیب رهاسازی تدریجی ماهیچه‌ها:

• پای راست و سپس پای چپ
• ساق پای راست و سپس ساق پای چپ
• ران راست و سپس ران چپ
• لگن و کفل‌ها
• شکم
• قفسه سینه
• کمر
• دست و بازوی راست و سپس دست و بازوی چپ
• گردن و شانه‌ها
• صورت

۳. مدیتیشن اسکن بدن

این تکنیک ریلکسیشن گونه‌ای از مدیتیشن است که روی توجه شما به قسمت‌های مختلف بدن متمرکز است. مثل تکنیک رهاسازی تدریجی ماهیچه‌ها، این تمرین را از پاها شروع می‌کنید و به تدریج به سمت صورت بالا می‌آیید. اما به‌‌جای منقبض و رها کردن ماهیچه‌ها، بدون برچسب «خوب» یا «بد» زدن به احساسات‌تان، تنها روی حسی که در هر قسمت وجود دارد متمرکز می‌شوید.

• به پشت دراز بکشید، پاها را با فاصله از هم بگذارید، دست‌ها در کنار بدن و آرام است و چشم‌ها را باز یا بسته نگه دارید. حدود دو دقیقه تا زمانی که احساس آرامش پیدا می‌کنید، روی نفس‌کشیدن‌تان تمرکز داشته باشید.
• توجه‌تان را به سمت انگشتان پای سمت راست ببرید. نفس‌های عمیق بکشید و به هر حسی که دارید توجه کنید. تصور کنید که هر نفس عمیقی که می‌کشید، هوا به سمت انگشت‌ها می‌رود. حدود یک الی دو دقیقه روی این ناحیه متمرکز باشید.
• تمرکزتان را به سمت کف پای راست ببرید. به هر حسی که در این بخش دارید توجه کنید و تصور کنید که با هر دم، هوا از کف پای راست‌تان وارد بدن می‌شود. پس از یکی دو دقیقه، همین کار را روی مچ پا، ساق پا، زانو، ران و باسن سمت راست انجام دهید و سپس تمرکزتان را روی سمت چپ بدن بگذارید. سپس، با تمرکز بر شکم، کمر، قفسه سینه، کتف و شانه‌ها به سمت نیم‌تنهٔ بالا حرکت کنید. اگر در هر قسمتی از بدن دچار درد و گرفتگی هستید، تمرکز بیشتری روی آن بخش بگذارید.
• پس از انجام دادن کامل اسکن بدن، برای چند دقیقه در سکوت و بدون هیچ حرکتی، بدن را ریلکس کنید و به حس‌تان توجه کنید. سپس به آرامی چشم‌ها را باز کنید و اگر لازم بود پیش از خارج شدن از این وضعیت، یک حرکت کششی سبک انجام دهید.

۴. مدیتیشن فرآگاه

به‌جای نگرانی دربارهٔ آینده یا چنگ زدن به اتفاقات گذشته، مدیتیشن فرآگاه (mindfulness meditation) تمرکز را به زمان حال برمی‌گرداند و به شما کمک می‌کند تا تمام‌وکمال در لحظهٔ حال باقی بمانید.

مدت‌هاست که از مدیتیشن‌هایی که آگاهی را بسط می‌دهند برای کاهش استرس، اضطراب، افسردگی و دیگر احساسات منفی استفاده می‌شود. برخی از این تمرین‌ها با ایجاد تمرکز روی یک فعالیت تکرارشونده (مثل تنفس یا تکرار چند کلمه) شما را به زمان حال باز می‌گردانند. دیگر گونه‌های مدیتیشن فرآگاه، منجر به رهاسازی تفکرات یا احساسات درونی می‌شود. فرآگاهی می‌تواند در فعالیت‌های دیگری مثل راه رفتن، ورزش کردن یا غذاخوردن نیز کاربرد داشته باشد.

یک مدیتیشن فرآگاه پایه چنین است:

• مکان خلوت و ساکتی را انتخاب کنید و مطمئن باشید هیچ چیز تمرکز شما را برهم نمی‌زند.
• روی یک صندلی با پشتی صاف و یا روی زمین و به حالت چهارزانو بنشینید.
• به دنبال یک نقطه تمرکز باشید. مثلا نفس کشیدن‌تان؛ حس ورود هوا از بینی و خارج شدنش از دهان و یا بالا و پایین شدن شکم هنگام تنفس. می‌توانید در حین انجام این تمرین ریلکسیشن تمرکزتان را بر یک جسم خارجی (مثل نگاه کردن به شعلهٔ شمع) یا تکرار یک کلمهٔ بامعنی بگذارید.
• نگران افکار مزاحم یا استادانه انجام دادن این تمرین نباشید. اگر فکرهای دیگری در حین انجام این تمرین به سراغ شما آمدند، با آنها نجنگید. تنها سعی کنید که دوباره توجه‌تان را روی نقطه تمرکزتان بازگردانید.

۵. حرکات ریتمیک و تمرین‌های ذهنی

شاید ایدهٔ ورزش کردن زیاد با ریلکسیشن جور در نیاید، اما ورزش‌های ریتمیک که روند خاصی را در حرکات دنبال می‌کنند می‌توانند بسیار آرامش‌بخش باشند. ورزش‌هایی مثل دویدن، پیاده‌روی، شنا، رقص، قایق‌رانی و کوه‌نوردی را در نظر بگیرید.

نکته: برای گرفتن نتیجهٔ بهتر، فرآگاهی را به این ورزش‌ها اضافه کنید.

هرچند انجام حرکات ریتمیک به سادگی می‌تواند میزان استرس را کاهش دهد، اگر فرآگاهی را نیز به تمرین‌ها اضافه کنید، نتایج شگفت‌انگیزی به‌دست خواهد آمد.

درست مثل مدیتیشن، تمرینات متفکرانه نیز به حضور کامل در زمان حال نیاز دارد. باید به‌جای نگرانی دربارهٔ مسائل روزانه، به حسی که در همان لحظه در بدن در حال گذر است توجه کرد. برای «خاموش کردن» این تفکرات، به‌جای غرق شدن در افکار یا خیره شدن به تلویزیون در هنگام انجام این تمرین، به حسی که در بدن‌تان وجود دارد یا حرکاتی که هنگام تنفس شکل می‌گیرد، توجه کنید. اگر هنگام دویدن یا پیاده‌روی این تمرین را انجام می‌دهید، به حسی که از تماس پاهایتان روی زمین دارید یا ریتم تنفس و یا حس برخورد باد به صورت‌تان توجه کنید. اگر با وزنه کار می‌کنید، تمرکزتان را روی هماهنگی تنفس‌ها با حرکات بگذارید و به حس بدن هنگام بالا و پایین بردن وزنه‌ها توجه کنید. زمانی که ذهن‌تان به سمت تفکرات دیگر می‌رود، به‌آرامی توجه‌تان را روی نفس کشیدن و حرکات‌تان بازگردانید.

۶. تصویرسازی

تصویرسازی (Visualization) یکی از روش‌های سنتی مدیتیشن است که در آن صحنه‌هایی را که در آن احساس آرامش دارید متصور می‌شوید. با این کار می‌توانید هر درد و گرفتگی را از خود دور کنید. در این تکنیک ریلکسیشن، هر فضایی را که برایتان آرامش بیشتری دارد، انتخاب کنید؛ کنار ساحل، مکان موردعلاقهٔ دوران کودکی یا یک جنگل آرام.

می‌توان تصویرسازی را به تنهایی، به همراه یک متخصص و یا با استفاده از اپلیکیشن‌ها یا فایل‌های صوتی مرتبط انجام داد. همچنین می‌توان در سکوت و یا با انتخاب موسیقی مناسب فضا (مثل صدای موج دریا)، این تمرین ریلکسیشن را انجام داد.

تمرین تصویرسازی

چشم‌هایتان را ببندید و مکان موردنظر را انتخاب کنید. تا جایی که می‌توانید این تصویر را واضح ببینید: منظره، صدا، بو، مزه و حس‌ها را برای خودتان واقعی کنید. تنها متصور شدن و دیدن آن مثل یک عکس در ذهن کافی نیست. تصویرسازی بهترین نتیجه را زمانی می‌دهد که تمام جزئیات حسی را در آن متصور شوید.

برای مثال، اگر به یک اسکله روی دریاچه‌ای آرام فکر می‌کنید:

• نور خورشید را روی دریاچه ببینید.
• صدای پرندگان را بشنوید.
• درختان کاج را بو کنید.
• خنکی آب را زیر پاهای برهنه‌تان حس کنید.
• هوای تازه و تمیز را بچشید.

همان‌طور که مکان موردنظرتان را کشف می‌کنید، از حس دور شدن از نگرانی‌هایتان لذت ببرید. هروقت آماده بودید، چشم‌هایتان را باز کنید و به‌آرامی به زمان حال بازگردید.

اگر گاهی حین انجام این تمرین تمرکزتان را از دست می‌دهید نگران نباشید. این مسئله کاملا عادی است. ممکن است در دست‌وپاهایتان احساس سنگینی، پرش عضلانی یا حسی از خستگی داشته باشید. این نشانه‌ها هم بسیار عادی هستند.

۷. یوگا

یوگا شامل یک سری حرکات و یا حالت‌های ثابت است که با تنفس عمیق ترکیب می‌شود. همان‌طور که یوگا به کاهش استرس و اضطراب ما کمک می‌کند، باعث انعطاف‌پذیری، کشش، تعادل و استقامت بدن نیز می‌شود. ازآن‌جاکه احتمال بروز آسیب هنگام انجام دادن این حرکات وجود دارد، بهتر است که برای تمرین یوگا در یک کلاس گروهی و یا زیر نظر مربی خصوصی باشید و یا حداقل از ویدیوهای آموزشی استفاده کنید. زمانی که اصول پایه را یاد گرفتید، می‌توانید به تنهایی یا همراه با دیگران یوگا کنید.

کدام سبک یوگا بیشترین نتیجه را در تسکین استرس دارد؟

هرچند تقریبا پایان تمام کلاس‌های یوگا با بخش ریلکسیشن همراه است، کلاس‌هایی که به حرکات آرام و پیوسته، تنفس عمیق و کشش‌های ملایم تأکید دارند، بهترین گزینه برای رهایی از استرس به‌حساب می‌آیند.

ساتیاناندا (Satyananda) یکی از گونه‌های سنتی یوگا است. در این یوگا حرکت‌های ملایم، ریلکسیشن عمیق و مدیتیشن وجود دارد که آن را برای مبتدی‌ها و کسانی که به دنبال کاهش استرس هستند، گزینهٔ مناسبی می‌کند.

هاتا یوگا (Hatha yoga) نیز یکی از راه‌های مناسب برای مبتدی‌ها و کاهش استرس است. بهتر است هنگام انتخاب سبک یوگا به دنبال برچسب‌هایی مثل «ملایم»، «تسکین استرس» یا «مبتدی» باشید.

یوگا قدرتی (Power yoga) با داشتن حرکات قوی و تمرکز بر تندرستی، مناسب کسانی است که به دنبال تحرک بیشتر توأم با ریلکسیشن هستند.

اگر در مورد مناسب بودن هر سبک یوگا برای تسکین استرس شک دارید، با باشگاه موردنظر تماس بگیرید و از مربی کمک بخواهید.

۸. تای‌‌چی

اگر هنگام عبور از پارک، عده‌ای را دیده‌اید که حرکات هماهنگ و آرامی را انجام می‌دهند، به احتمال زیاد آنها را در حال انجام تای‌چی (Tai chi) تماشا کرده‌اید. تای‌چی مجموعه‌ای از حرکات آرام و ریتمیک غیررقابتی است که به صورت فردی انجام می‌شود. با تمرکز روی حرکات و تنفس‌تان، توجه‌تان را به زمان حال می‌آورید که باعث پاک‌سازی ذهن و رسیدن به ریلکسیشن می‌شود.

تای‌چی گزینه‌ای ایمن و مناسب همه‌ٔ گروه‌های سنی با هر وضعیت تندرستی به‌حساب می‌آید. افراد مسنی که دوران نقاهت بیماری یا آسیب‌های بدنی را می‌گذرانند نیز می‌توانند تای‌چی را انتخاب کنند. بهتر است تای‌چی نیز مثل یوگا در یک کلاس عمومی یا زیر نظر مربی خصوصی تمرین شود. زمانی که اصول پایه‌ٔ این ورزش را آموختید، می‌توانید به تنهایی یا به همراه دیگران آن را انجام دهید.

۹. خود ماساژدهی

به احتمال زیاد نسبت به خواص ماساژ حرفه‌ای در کاهش درد، استرس و انقباض‌های ماهیچه‌ای آگاهی دارید. اما شاید ندانید که شما هم می‌توانید به راحتی از مزایای این ماساژها با خود ماساژدهی یا کمک عزیزان‌تان بهره‌مند شوید.

چند دقیقه بین انجام کارهایتان را به خود و ماساژ خودتان اختصاص دهید. ممکن است شما پشت میز کار، روی مبل پس از یک روز طولانی و یا در تخت پیش از خوابیدن باشید. می‌توانید برای افزایش بازدهی ریلکسیشن، از روغن‌ها یا لوسیون‌های معطر، تنفس عمیق یا ذهن فرآگاه استفاده کنید.

تسکین استرس با تمرین پنج دقیقه‌ای خود ماساژدهی

ترکیب چند ضربه با هم، به رهاسازی ماهیچه‌ها کمک می‌کند. با کنارهٔ دست، سرانگشت‌ها یا کف دست جمع‌شده‌تان ضربه‌های آرامی بزنید. با سر انگشت‌ها روی گره‌های ماهیچه‌ای فشار دهید. ماهیچه‌های مختلف را ماساژ دهید و ضربه‌های طولانی، ملایم یا سراندن انگشت‌ها روی بدن را امتحان کنید. می‌توانید این ضربه‌ها را در نقاط مختلف بدن که در دسترس هستند پیاده کنید. اگر زمان کمی دارید، روی گردن و سر تمرکز کنید:

• با ماساژ دادن ماهیچه‌های پشت، گردن و شانه‌ها شروع کنید. دست‌ها را مشت کنید و از بالا به پایین گردن و کناره‌ها را به‌آرامی ضربه بزنید. سپس، با انگشت‌های شست دایره‌های کوچکی را بالای گردن و زیر جمجمه بکشید. به‌آرامی دیگر بخش‌های سر را با سرانگشت‌ها ماساژ دهید. سپس کف سر را با انگشت‌ها از جلو به پشت و از کناره‌ها ماساژ دهید.
• حالا صورت‌تان را ماساژ دهید. با شست و سرانگشت‌ها، دایره‌های کوچکی روی صورت بکشید. به شقیقه‌ها، پیشانی و ماهیچه‌های فک توجه ویژه‌ای داشته باشید. با انگشت‌های میانه، پل بینی را ماساژ دهید و به سمت ابروها و سپس شقیقه‌ها حرکت کنید.
• در آخر، چشم‌ها را ببندید. کف دست‌ها را به حالت کاسه‌ای و با ملایمت روی صورت بگذارید و برای مدتی چند نفس عمیق بکشید.

یک تمرین ریلکسیشن منظم را شروع کنید

یادگیری اصول پایه در این تمرین‌های ریلکسیشن کار دشواری نیست، اما برای رسیدن به نتیجه‌ٔ موردنظر به تمرین مرتب نیاز دارید. بسیاری از متخصصان، توصیه می‌کنند که در طول روز حدود ۱۰ الی ۲۰ دقیقه را به انجام تمرین‌های ریلکسیشن اختصاص دهیم. اگر دوست دارید بهرهٔ بیشتری از این تمرین‌ها ببرید، ۳۰ دقیقه تا یک ساعت را به تمرین بپردازید.

در برنامه روزانه‌تان زمان‌بندی داشته باشید. اگر امکان دارد، یک یا دو بار در روز را برای این تمرین‌ها مشخص کنید. اگر هیچ جای خالی ندارید، فراموش نکنید که می‌توان بسیاری از تکنیک‌های ریلکسیشن را هم‌زمان با کارهای دیگر انجام داد. سعی کنید زمانی که در اتوبوس یا قطار هستید را به مدیتیشن اختصاص دهید. در وقت استراحت، یوگا و تای‌چی تمرین کنید و یا هنگام قدم زدن با ذهنی آگاه این کار را انجام دهید.

از اپلیکیشن‌های گوشی‌های هوشمند و دیگر وسايل استفاده کنید. بسیاری از مردم، اپلیکیشن‌ها و فایل‌های صوتی را برای انجام تمرین‌های مختلف ریلکسیشن بسیار کاربردی و مفید می‌دانند. با استفاده از این اپ‌ها، می‌توانید برنامه منظم و سابقهٔ تمرین‌ها را داشته باشید.

هنگام خواب‌آلودگی تمرین نکنید. این تمرین‌ها به‌قدری آرامش‌بخش هستند که می‌توانند شما را خواب‌آلود کنند. با این حال، زمانی که آگاه و هوشیار باشید، خواص این تمرین‌ها به بالاترین حد خود می‌رسد. از انجام تمرین‌های ریلکسیشن پیش از زمان خواب یا پس از صرف غذای سنگین یا الکل خودداری کنید.

توقع‌تان را بالا نبرید. گاهی در شروع کار، به‌خصوص هنگام انجام تکنیک‌های مدیتیشن و ریلکسیشن، به تمرین و زمان بیشتری نیاز دارید. هرچه بیشتر تمرین کنید، نتایج را زودتر می‌بینید. اگر چند روز یا چند هفته از انجام تمرین‌ها دور شده‌اید، دلسرد نشوید. دوباره شروع کنید و به‌آرامی به عملکرد قدیمی‌تان برسید.